Comment surveiller sa ligne durant l’automne, alors que surviennent les premiers signes de fatigue et de déprime saisonnière et que la tentation est grande de se jeter sur les produits gras et sucrés ? En adaptant son alimentation et en misant sur les superaliments et les bons oligoéléments.
© iStockLes jours raccourcissent, les températures baissent, l’automne est bel et bien là. Pour combattre la grisaille sans alourdir sa silhouette, il est essentiel de réviser le contenu de son assiette, en recherchant les nutriments essentiels au tonus.
« Manger mieux signifie manger plus sain, donc meilleur pour la ligne, assure Anthony Fardet, chargé de recherche en alimentation préventive et holistique. En choisissant les aliments à forte densité nutritionnelle, on apporte à son organisme l’énergie et les substances indispensables pour lutter contre la fatigue et le stress. Les travaux les plus récents montrent que, pour mincir, il vaut mieux penser qualité que quantité. »
Car toutes les calories ne se valent pas. Là où un croissant apporte des graisses et des sucres, une poignée d’amandes apporte du magnésium, du calcium, des protéines… pour la même valeur énergétique.
« Équilibrer son alimentation est la clé pour perdre du poids, souligne le Dr Armelle Marcilhacy, nutritionniste. Cela prévient les carences propices à la fatigue et au stress qui, en bouleversant les sécrétions hormonales (cortisol, insuline…), augmentent l’appétit, favorisent le stockage et les envies de grignoter gras et sucré. »
Zapper les plats ultra-transformés
Raffinés, enrichis en graisses et sucres de petite qualité (huile de palme, sirop de glucose…) et gorgés d’additifs, ils apportent des “calories vides”, c’est-à-dire beaucoup d’énergie mais peu de nutriments protecteurs. On privilégie de vrais aliments (fruits et légumes, poissons, viandes, produits laitiers, céréales…).
Sélectionner les sources de protéines, glucides et lipides
Il s’agit de faire des choix avisés pour augmenter la qualité nutritionnelle de l’assiette.
- Les protéines. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains doivent quotidiennement être apportés par l’alimentation. Trois en particulier sont bénéfiques pour l’humeur : le tryptophane, précurseur de la sérotonine, la phénylalanine et la tyrosine, précurseurs de la dopamine et de la noradrénaline. On les trouve surtout dans les produits animaux : produits laitiers, poissons, viandes, œufs.
- Les glucides. Le carburant du cerveau. Cependant, tandis que certains provoquent une hausse puis une chute brutale de la glycémie, favorisant les fringales et les coups de pompe, d’autres, lentement assimilés, stabilisent le taux de sucre dans le sang, assurant une satiété et un tonus durables. On mise sur les index glycémiques bas à modérés et on zappe les produits au goût sucré ou trop raffinés.
- Les lipides. Alors que les acides gras saturés sont à consommer avec modération, les insaturés, notamment les oméga-3, sont indispensables. On en trouve dans certaines huiles (colza, lin…), les poissons gras (sardine, saumon…) et les oléagineux (noix…).
Rechercher les micronutriments fortifiants
- Fer : 16 mg d’apports quotidiens*
Aouts : Immunité, performances physiques et intellectuelles
Où le trouver ? Boudin, foie, viande rouge, légumineuses (assimilé à 5-10 % seulement, contre 50 % environ pour les produits animaux) - Magnésium : 350 mg d’apports quotidiens*
Atouts : production d’énergie, prévention du stress, de l’anxiété, de la fatigueOù le trouver ? Cacao, oléagineux, fruits secs, céréales complètes, eaux minérales (Hépar, Badoit…) - Calcium : 900 mg d’apports quotidiens*
Atouts : transmission nerveuse, formation des os, contraction musculaire
Où le trouver ? Produits laitiers, oléagineux, certains légumes - Vitamine C : 100 mg d’apports quotidiens*
Atouts : résistance aux infections, réparation du collagène des tissus, cartilages…
Où la trouver ? Choux, persil, cassis, agrumes, kiwi… - Vitamines B ; 1,2 mg (B1), 1,5 mg (B2), 11 mg (B3), 5 mg (B5) d’apports quotidiens*
Atouts : production de l’énergie, fonctionnement du système nerveux
Où les trouver ? Viandes, poissons, volailles, céréales complètes, œufs… - Vitamine D : 5 µg d’apports quotidiens*
Atouts : immunité, métabolisme du calciumOù la trouver ? Poissons gras, foie de morue. - Cuivre : 1,5 à 2 mg d’apports quotidiens*
Atouts : immunité, production des globules rouges
Où le trouver ? Abats, crustacés, céréales complètes, légumineuses - Zinc : 8 mg d’apports quotidiens*
Atouts : immunité
Où le trouver ? Viandes, fruits de mer, germe de blé, noix, légumes secs.
* Recommandés pour une femme adulte.
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Faire des repas complets
L’assiette recommandée : un quart viande maigre, poisson ou œufs, un quart féculents et une moitié légumes.
Avec : 1 à 2 c. à c. d’huile végétale de colza, noix, lin (assaisonnement) et olive (cuisson), 1 produit laitier et 1 fruit entier.
Répartir ses prises alimentaires
L’organisme, notamment le cerveau, fonctionne jour et nuit. Pour le nourrir en continu, on prend ses repas à heures fixes et, si deux prises alimentaires sont trop espacées, on prévoit une collation tonus : thé ou infusion + fruit frais ou à coque + laitage nature ou 1 tranche de jambon ou 1 œuf.
Protéiner son petit déjeuner
Il conditionne le tonus et les prises alimentaires suivantes. On troque les produits sucrés ou raffinés (confiture, céréales raffinées, brioches…) contre des glucides à index glycémique modéré (pain intégral, muesli sans sucre ajouté…) avec de la purée d’oléagineux ou du beurre, et une source de protéines (jambon, œuf, laitage). Éventuellement un fruit frais.
Troquer futé
Objectif : gagner en densité nutritionnelle sans alourdir la facture énergétique . On remplace :
– les barres chocolatées par du chocolat noir à fort pourcentage de cacao (magnésium, fer…) ;
-le pain, le riz, les pâtes et les céréales blanches par les versions complètes (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres…) ;
– les huiles d’olive et de tournesol par des huiles de colza, de noix, de lin (oméga-3) ;
– les céréales du petit déjeuner par du pain intégral ou du muesli sans sucre (vitamines B et E, magnésium, fer, cuivre, zinc, fibres…).
Faire appel aux super aliments
Ils se distinguent par leur incroyable richesse nutritionnelle.
- Le chou kale : il regorge de vitamines (A, C et K) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium).
- Le cacao : des microsubstances stimulantes : caféine, théobromine, théophylline, magnésium…
- Les graines de chia : oméga-3, antioxydants, protéines, fibres, calcium, phosphore, manganèse…
- La sardine : une des meilleures sources en acides gras oméga-3 et calcium.
- Le sarrasin : es protéines complètes, de l’énergie durable, du magnésium, du cuivre et du fer.
- La banane : dopamine, tryptophane, glucides lents, et un cocktail de minéraux (zinc, magnésium…).
