Saturday, February 8, 2025
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12 dîners d’hiver pour bien dormir

Certains aliments exercent une influence sur le sommeil. Les erreurs à éviter et les menus types à adopter en hiver pour avoir moins de mal à s’endormir.

12 dîners d'hiver pour bien dormir

Il n’y a pas que le stress ou le bruit qui peuvent perturber le sommeil, l’alimentation aussi. Quelques règles pour un dîner propice à un bon endormissement.

Les erreurs à éviter à table pour s’endormir facilement

  • Un repas du soir trop lourd : il diffère le moment de l’endormissement car l’estomac va mettre plus de temps à digérer, en raison du volume des aliments et parce que les graisses y stagnent plus longtemps. Il faut donc limiter la quantité de matières grasses au dîner, visibles (sauces, crèmes…) ou cachées (charcuteries, fromages…). À noter : seuls les acides gras essentiels que l’on trouve dans les huiles végétales et le poisson ont un rôle favorable sur le sommeil. Ils participent aux bons échanges cellulaires, notamment au niveau du cerveau.
  • Sauter le dîner : il est important d’avoir un apport énergétique suffisant pour ne pas avoir faim la nuit. Un équilibre entre repas trop copieux et trop léger est à privilégier.
  • Trop de protéines : elles ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner.
  • Des boissons excitantes : même si la sensibilité n’est pas la même pour tous, mieux vaut éviter l’excès de café, de thé, surtout après 16  heures. Quant à l’alcool, s’il peut aider à l’endormissement, gare au contrecoup : la qualité du sommeil peut ensuite être perturbée (réveils nocturnes).

Les ingrédients qui favorisent le sommeil

  • Les glucides lents, du type féculents (pâtes, riz semi-complet…) aident le cerveau à sécréter la sérotonine, ce neurotransmetteur joue un rôle important dans l’endormissement. Les fruits, dont le fructose, s’assimilent lentement et conviennent également.
  • Le tryptophane : cet acide aminé essentiel est nécessaire à la synthèse de la sérotonine. Il est présent dans les produits laitiers, dans les volailles et on le trouve aussi dans les produits de la mer.
  • Les vitamines du groupe B participent au bon état de notre système nerveux : on les trouve dans les céréales complètes et les légumes verts à feuilles.
  • Le magnésium calme les tensions nerveuses et favorise la détente du corps. Il est présent dans les fruits à coque (noix, amande, pistache…) et les fruits secs (pruneau, abricot sec…).
  • Certaines épices et plantes médicinales ont des vertus calmantes : badiane, fleur d’oranger, passiflore, verveine, mélisse
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Dîner 1 pour un bon sommeil

  • Potage minestrone
  • Œuf cocotte aux épinards (frais ou surgelés en branches, cuits puis mis dans un ramequin, casser un œuf dedans + assaisonnement)
  • Pomme au four à la cannelle et au pruneau (éliminer le cœur de la pomme, y glisser le pruneau + 1 pincée de cannelle)
  • Tisane verveine-menthe.

Dîner 2 pour un bon sommeil

  • Salade de betterave cuite et mâche aux noix (vinaigrette à l’huile de noix, riche en oméga-3)
  • Couscous aux légumes et raisins secs
  • Compote pommes-poires à la cardamome
  • Tisane valériane-mélisse.
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Dîner 3 pour un bon sommeil

  • Julienne en papillote (poisson sur compotée d’oignons, cubes de tomate bio en bocal, herbes aromatiques)
  • Salade d’endives (+ vinaigrette huile d’olive/huile de colza et cerfeuil)
  • Riz au lait à la fleur d’oranger.

Dîner 4 pour un bon sommeil

  • Soupe de potiron aux graines de courge grillées
  • Galette de sarrasin aux fruits de mer et poireaux, roquette
  • Poire
  • Tisane tilleul, verveine, marjolaine, lavande.
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Dîner 5 pour un bon sommeil

  • Gnocchis de pommes de terre aux champignons, mesclun
  • Salade d’orange et mangue au miel
  • Tisane aubépine, lavande, passiflore.

Dîner 6 pour un bon sommeil

  • Pamplemousse
  • Gigolettes de lapin cocotte, patate douce, carottes (légumes en cubes, échalotes émincées et gigolettes + herbes posées dessus ; cuire 25 min à couvert)
  • Faisselle au sirop d’érable et noix de pécan
  • Tisane tilleul, verveine, aubépine.

Dîner 7 pour un bon sommeil

  • Spaghettis au blé complet, sauce thon/tomates/oignon/câpres
  • Coupelle d’agrumes et sorbet citron
  • Tisane verveine-menthe.

Dîner 8 pour un bon sommeil

  • Émincé de haddock, lentilles et carottes
  • Poire à l’infusion de verveine.

Dîner 9 pour un bon sommeil

  • Wok de dinde au gingembre frais (sauce soja et un filet d’huile de sésame en fin de cuisson), vermicelle de riz aux légumes (pousses de soja et carottes émincées).
  • Salade de fruits exotiques
  • Tisane aubépine, lavande, passiflore.

Dîner 10 pour un bon sommeil

  • Soupe champignons et châtaignes
  • Tartine de pain au levain, jambon au torchon, confit d’oignons, lamelles de poire, chèvre frais, salade de mâche
  • Compote pomme-banane vanillée
  • Tisane tilleul, verveine, aubépine.

Dîner 11 pour un bon sommeil

  • Curry de lentilles corail, quinoa et potiron au lait de coco et coriandre
  • Clémentines
  • Tisane aubépine, lavande, passiflore.

Dîner 12 pour un bon sommeil

  • Gratin de chou-fleur béchamel légère (fécule de maïs + lait demi-écrémé et muscade, sans beurre)
  • Carpaccio d’ananas
  • Tisane valériane-mélisse.
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