Saturday, February 15, 2025
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Comment se muscler par électrostimulation ?

Et si de simples électrodes collées sur la peau pouvaient renforcer notre musculature ? De nombreux sportifs de haut niveau utilisent l’électrostimulation pour compléter leur entraînement ou mieux récupérer. Fonctionnement, limites, utilisation de l’électrostimulation pour se tonifier ou muscler ses abdos… Santé Magazine fait le point.

Musculation par électrostimulation© iStock/ljubaphoto

Quels résultats attendre de l’électrostimulation ?

En contractant de manière répétée les fibres musculaires, l’électrostimulation cause des microlésions qui obligent les cellules à se renouveler. Au final, on gagne en force musculaire. « Le muscle ne sera pas forcément plus volumineux mais il sera plus résistant », confirme Armand Mettot, kinésithérapeute du sport. Au niveau des jambes par exemple, vous aurez plus de facilité à monter les escaliers ou randonner sur un terrain incliné. Une étude a été menée auprès de 20 footballeurs amateurs, à l’Inserm de Dijon : ceux qui, en plus de leur entraînement, ont suivi un programme d’électro­ stimulation des muscles du quadriceps (cuisse) avec un appareil type Compex Sport pendant 5 semaines (3 x 12 min par semaine), ont vu leur vitesse de frappe de balle sans élan augmenter (passant d’un peu moins de 88 km/h à 92 km/h en moyenne). Dans une autre étude, des coureurs ont augmenté leur force musculaire de 52 %.

L’électrostimulation est utile après une blessure : « Elle permet de refaire travailler les muscles de façon précoce lorsqu’il n’est pas encore possible d’effectuer de mouvements. Toutes les études montrent qu’elle raccourcit le temps de rééducation », note le Dr Couturier. Opération du genou ou plâtre, elle permet de ne pas perdre trop de muscle. À utiliser chaque jour à la maison, avant même de commencer les séances avec le kiné.

Les limites de cette pratique

L’électrostimulation sollicite surtout les fibres musculaires en superficie. « Pour activer un muscle dans sa totalité, il faudrait une très forte intensité électrique, impossible à supporter pour la plupart des gens », rappelle le Dr Antoine Couturier, chercheur à l’Insep en neurophysiologie musculaire. « Du coup, l’électrostimulation est moins efficace sur les muscles les plus profonds, en particulier les fessiers », constate le kinésithérapeute. Et dès que vous arrêtez, les résultats s’effacent rapidement, surtout si vous l’utilisez de façon passive, sur votre canapé. Car les pros sont unanimes : pour être efficace, l’électrostimulation doit accompagner des exercices.

« Pour travailler un muscle, il faut une variété de mouvements et de contractions que l’électro­stimulation ne peut pas produire à elle seule, même avec beaucoup d’électrodes », explique Jean­Marc Delorme, entraîneur sportif.

Quel matériel d’électrostimulation acheter ?

4 choses à regarder avant d’acheter :
– Les programmes proposés. Ils doivent répondre à vos objectifs : dessiner les abdos, améliorer la résistance musculaire ou l’explosivité…
– Le nombre d’électrodes. Chaque paire est reliée à un canal. Plus il y a de canaux, plus on peut travailler de zones en même temps. Petites et grandes électrodes permettent de travailler les muscles de différentes tailles.
– Les niveaux d’intensité. Plus il y a de niveaux différents, mieux c’est, pour pouvoir augmenter très progressivement.
– La simplicité d’utili­sation. Le placement des électrodes doit être montré sur l’appareil ou une application. Les ceintures ou shorts, simples à utiliser, sont moins précis. Et on ne peut travailler qu’une zone.

Voici une liste des appareils “valeurs sûres” conseillés par les spécialistes et professionnels :
– Pour les abdos :  SLENDERTONE CEINTURE TONIFIANTE ABS8 149 €
– Simple à utiliser : BLUETENS DUO SPORT 299 €
– Pour se sculpter : COMPEX FIT 3.0 429 €
– Connecté :  BEURER EM95 449 €
– Sans-fil : FREE ACTION 4M SPORT-ELEC 449 €

Comment bien l’utiliser ?

  •  Servez­-vous de l’appareil pendant que vous pratiquez des mouvements type squats, fentes, abdos, pompes… « Il faut tenir la contraction musculaire et rester en fente 5 à 10 secondes pendant que l’appareil envoie le courant. Relâchez ensuite 5 à 10 secondes, le rythme dépend de l’appareil », explique Armand Mettot.
  • Trouvez la bonne intensité : « Elle doit être réglée au maximum supportable. Vous ne devez pas avoir trop mal mais sentir des contractions nettes, pas seulement des chatouilles », indique Jean­Marc Delorme. Montez peu à peu l’intensité, 3 à 4 min, jusqu’à atteindre l’intensité maximale et augmentez ­la d’une séance à l’autre.
  • Pratiquez au moins 15 min sur chaque zone, 20 à 30 min étant l’idéal. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur les muscles des jambes sur une séance, puis sur le haut du corps le lendemain. « Il est préférable d’alterner les programmes, un jour “gain de force” et un jour “endurance musculaire” », conseille le kinésithérapeute. Comptez au moins 3 séances par semaine, au minimum 6 semaines pour voir des résultats.
  • Après une séance, n’hésitez pas à utiliser les modes “récu­pération” : des contractions rapides et légères ont un effet drainant, un peu comme un massage. Cela atténue les douleurs et les courbatures.
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